脳と体をリフレッシュ！高校生のための集中力回復法まとめ
テスト勉強や授業の予習復習を続けていると、「集中できない」「眠気が強い」「気分が重い」と感じることはありませんか？そんなときに大事なのは、効率よく脳と体をリフレッシュさせることです。ほんの少しの工夫で気持ちが切り替わり、勉強の効率もぐんと上がります。
この記事では、昼寝・瞑想・軽い運動・入浴といったリフレッシュ法に加え、音楽や自然を使ったプラスアルファの方法まで紹介します。明日からすぐに実践できるものばかりなので、ぜひ取り入れてみてください。
昼寝で脳と体をリセット
昼寝の効果
・脳をリフレッシュして集中力を回復
・記憶の定着を助けて学習効果アップ
・ストレスを和らげ、気分が前向きに
昼寝のコツ
・15〜30分以内が理想
・アラームをかけて寝過ぎ防止
・眠れなくても目を閉じて休むだけでOK
午後の授業や勉強に集中するために効果的なのが「短時間の昼寝」です。実際に福岡県の進学校・明善高校では、昼寝を導入したことで午後の授業の集中力が高まり、進学実績の向上につながったという事例もあります。
昼寝には、脳をリフレッシュして集中力を回復する効果があります。さらに記憶の定着を助け、学習効果を高める役割も果たします。日常的に感じるストレスを和らげ、気分を前向きにする効果もあるため、毎日の学習を続ける上でとても心強い方法です。
ただし、昼寝は長すぎると逆効果になることがあります。夜の睡眠に悪影響が出ないよう、15〜30分程度の短時間にとどめるのが理想です。アラームをセットして寝過ぎを防ぐ工夫をすれば、安心して取り入れられます。また、眠れなくても目を閉じて静かに休むだけでも脳はリラックスできるので、勉強の合間に気軽に試してみましょう。
瞑想で頭をスッキリ整理
瞑想の効果
・ストレスを軽減して心を落ち着ける
・集中力を高めて勉強に戻りやすくする
・脳をリセットして思考を整理する
瞑想のやり方
・静かな場所で楽な姿勢をとる
・目を閉じて深呼吸を繰り返す
・考えが浮かんでも呼吸に意識を戻す
勉強を続けていると、頭の中がごちゃごちゃして集中できないときがあります。そんなときにおすすめなのが「瞑想」です。呼吸に意識を向けて心を落ち着けるだけで、脳がリセットされます。研究でも、瞑想がストレス軽減や集中力アップに効果があることが示されており、勉強効率を高める強力なリフレッシュ法といえます。
やり方はとてもシンプルです。静かな場所で楽な姿勢をとり、目を閉じて深呼吸を繰り返します。このとき、考え事をしないように意識し、呼吸だけに集中するのがポイントです。初めは5分ほどでも十分で、慣れてきたら少しずつ時間を延ばすと効果を実感しやすくなります。途中で余計な考えが浮かんできても、焦らず呼吸に意識を戻すことを繰り返せば、自然と集中力が高まります。
軽い運動で血流を良くする
運動の効果
・血流を良くして脳に酸素を送り集中力を回復
・体のこりをほぐして疲労を軽減
・気分を切り替えて勉強に戻りやすくする
運動のやり方
・立ち上がって背伸びをする
・肩を回して筋肉をほぐす
・太ももやふくらはぎを軽く伸ばす
机に向かって長時間座り続けていると、体が固まり血行が悪くなります。これがだるさや眠気の原因になり、勉強効率を下げてしまいます。そんなときに効果的なのが、短時間のストレッチや軽い運動です。
立ち上がって背伸びをしたり、肩を大きく回したりするだけでも、血流が改善されて頭がスッキリします。太ももやふくらはぎを軽く伸ばすのもおすすめです。血流が良くなると脳に酸素が行き渡り、自然と集中力も戻ってきます。休憩時間にスマホを触るだけでは体は休まらないので、「休憩＝体を動かす」と考えてみると効果を感じやすいでしょう。
入浴で一日の疲れをリセット
入浴の効果
・血行を促進して疲労を回復しやすくする
・副交感神経を整えてリラックス効果を高める
・質の良い睡眠につなげる
入浴のコツ
・お湯は38〜40度のぬるま湯
・15〜20分程度がちょうど良い
・入浴後は水分補給を忘れない
夜の入浴は、体も心も癒やしてくれる大切なリフレッシュ習慣です。シャワーだけでは得られない血行促進やリラックス効果があり、副交感神経を活性化して気分を落ち着けてくれます。その結果、ストレスがやわらぎ、質の良い睡眠につながります。
入浴時のポイントは、熱すぎないお湯を選ぶことです。38〜40度程度のぬるま湯で15〜20分ほど浸かるのがちょうどよく、体の緊張をほぐしながら心を落ち着けられます。また、入浴後は汗をかいて体の水分が失われやすいので、水分補給を忘れないことが大切です。勉強や部活で疲れがたまった日は、ぜひ湯船にゆっくり浸かって体を回復させましょう。
プラスアルファのリフレッシュ法
追加の効果
・音楽で気分を切り替える
・自然にふれて心をリフレッシュする
昼寝・瞑想・運動・入浴に加えて、音楽や自然を取り入れるのも効果的です。好きな音楽を数分聴くだけでも気分転換になります。特に歌詞のないインストゥルメンタルや自然音は、頭を休めたいときにぴったりです。
また、散歩をして自然に触れることもおすすめです。太陽の光を浴びると体内時計が整い、生活リズムが安定します。気分が落ち込んだときや集中できないときは、外に出て深呼吸をするだけでもリフレッシュできます。
まとめ
勉強の効率を上げるには、どれだけ集中できるかだけでなく、どれだけうまくリフレッシュできるかが大きなポイントになります。昼寝で脳をリセットし、瞑想や軽い運動で集中力を回復し、入浴で心身を癒やす。そして音楽や自然を取り入れて気分を整える。
全部を一度に取り入れる必要はありません。まずは自分が気になる方法をひとつ試してみるだけでも、勉強の質は大きく変わります。「疲れたな」と思ったらスマホを見る前に、今日紹介した方法を取り入れてみてください。
